Việc lấy lại vóc dáng sau sinh và việc giữ cân được hầu hết tất cả các bà mẹ quan tâm. Và câu hỏi chung của các bà mẹ chính là những thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa nhưng không hề bị tăng cân. Cách tốt nhất để mẹ có đầy đủ sữa dinh dưỡng cho con bú đó chính là mẹ cần phải bổ sung nguồn dinh dưỡng từ những thực phẩm bên ngoài. Vậy những thực phẩm nào ăn vào sẽ có nhiều sữa cho con bé mà các mẹ không bị tăng cân sau khi sinh?
Bí quyết giúp mẹ có nhiều sữa cho con bú
Chăm cho con bú
Cho con bú mẹ thường xuyên, các động tác mút của bé sẽ kích thích tiết sữa. Đặc biệt, càng bú cạn bầu sữa thì sữa càng mau về, mỗi lần mẹ cho con bú khoảng 20-30 phút. Cho bé bú hết bầu này mới chuyển sang bầu kia vì bú như vậy mới tận dụng được hết nguồn sữa béo cuối bầu để bé tăng cân.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Hàng ngày bạn cần ăn đa dạng thực phẩm, tăng khẩu phần hơn so với bình thường để có đủ năng lượng và chất dinh dưỡng. Khẩu phần ăn cần đủ bốn nhóm thực phẩm: chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ…, chất béo (dầu, mỡ, bơ), chất đường bột (gạo, mì, khoai…), vitamin và khoáng chất (rau xanh và hoa quả tươi).
Uống nhiều nước
Nước rất quan trọng đối với các mẹ đang nuôi con nhỏ, mẹ có thể bổ sung nước từ nước lọc, sữa, các loại nước ép hoa quả, nước canh, nước rau má, nước lá rau ngót… Lượng nước cần thiết từ 2,5-3 lít nước mỗi ngày. Buổi tối trước khi đi ngủ bạn có thể uống một ly sữa, ban đêm sau khi cho con bú cần uống ngay một ly nước để sữa mau về.
Thực phẩm giúp mẹ có nhiều sữa cho con bú
1. Thịt bò
Hầu hết các mẹ đều mất khá nhiều máu trong quá trình sinh con. Điều này đồng nghĩa với việc nguồn dự trữ sắt trong cơ thể sẽ lâm vào tình trạng cạn kiệt khiến mẹ thường xuyên rơi vào trạng thái uể oải, mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt và không thể chăm sóc con của mình.
Bởi vậy sau khi sinh các mẹ cần ăn nhiều thực phẩm giàu sắt như: đậu phụ, các loại đỗ và đặc biệt là thịt bò để bổ sung sắt vào cơ thể. Đặc biệt, thịt bò là thực phẩm rất giàu chất đạm và vitamin B12 – 2 chất dinh dưỡng cực kỳ tốt cho chị em đang nuôi con bằng sữa mẹ.
2. Hoa chuối
Hoa chuối lá hoặc chuối tiêu thái nhỏ, luộc chín ăn hoặc trộn nộm với lạc, vừng rang, ăn 2- 3 bữa liền cũng giúp thông sữa rất tốt.
3. Móng giò hầm đu đủ non
Đu đủ chứa nhiều prtein, chất béo, các loại vitamin A, B, C, D, E… Nấu cháo cùng móng giò và đu đủ xanh là một trong những cách giúp lợi sữa, thông sữa rất hiệu quả cho các bà mẹ đã được lưu truyền và sử dụng rộng rãi. Mặt khác, đây còn là món ăn giúp trị chứng ít sữa hoặc sữa quá loãng.
Mẹ có thể nấu đu đủ cùng với cả chép hoặc cá quả cũng có hiệu quả giúp tăng cường sữa mẹ.
4. Rau đay
Tuần đầu tiên sau khi sinh, mẹ có thể ăn hằng ngày 150-200g rau đay vào bữa ăn chính, các tuần sau mỗi tuần ăn hai lần với từ 200-250g thì lượng sữa tăng, trong sữa lượng chất béo cũng tăng lên.
5. Rau khoai lang
Rau khoai lang luộc hoặc xào ăn hàng ngày vừa giúp nhuận tràng, vừa lợi sữa.
6. Hạt bí
Mỗi ngày uống 2 lần vào buổi sáng và buổi tối sẽ làm tăng sữa cho sản phụ sau sinh, mỗi lần uống khoảng 15 – 20g hạt bí ngô sống. Cách làm: bỏ vỏ hạt lấy nhân giã nát hòa với nước uống khi đói bụng, uống liền 3 – 5 ngày mẹ sẽ thấy hiệu quả.
7. Cháo rau mùi
Mẹ có thể dùng 12g hạt mùi với 30g gạo nếp lức hoặc 6g hạt mùi cho vào ấm cùng với 100ml nước đun sôi khoảng 15 phút rồi lấy nước chia làm 2 phần uống trong ngày cũng giúp lợi sữa.
8. Rau ngót và rau má
Rau ngót có chứa nhiều vitamin A,B,C, canxi… Ăn rau ngót sẽ giúp các mẹ tăng lượng sữa, giảm nguy cơ viêm nhiễm, giúp co thắt dạ con. Mẹ nên rửa sạch lá rau ngót, cho vào xay lấy nước uống hoặc ăn canh rau ngót hàng ngày.
Ngoài rau ngót, mẹ còn có thể sử dụng rau má. Rau má có tác dụng lợi sữa, kháng khuẩn, lưu thông khí huyết, giúp da dẻ hồng hảo, trẻ lâu. Các mẹ có thể hãm rau má khô để uống thay nước hàng ngày hay dùng rau má tươi để nấu canh với thịt bò, thịt gà, thịt nạc thăn…
9. Cam và việt quất
Nhiều công trình nghiên cứu khoa học gần đây đã chứng minh rằng phụ nữ sau khi sinh con cần được bổ sung hàm lượng vitamin C cho cơ thể nhiều hơn khi đang mang thai. Chính vì vậy, mỗi ngày bạn đừng quên ăn thêm một vài trái cam, hay uống nước cam vắt để đạt hiệu quả tương tự.
Việt quất có chứa hàm lượng chất chống oxy hoá cao, rất tốt cho sức khoẻ và giúp các mẹ loại trừ nguy cơ bị ung thư nên mẹ cũng nên bổ sung thêm việt quất vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Ngoài ra, trong quả việt quất còn có chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất giúp cho làn da luôn tươi sáng và giúp tăng cường sinh lực cho cơ thể trong thời kỳ nghỉ thai sản.
10. Cà chua
Cà chua chứa nhiều vitamin C, E, K, B1, B6, B2, B3, chất sắt, mangan, kali và các chất khác có lợi cho sức khỏe. Do đó các chuyên gia khuyên rằng chị em đang trong thời gian cho con bú nên cố gắng ăn nhiều cà chua hơn nữa.
11. Quả sung
Trong 100g quả sung có chứa các chất: protein 1g, chất béo 0.4g, đường 12.6g, Ca 49mg, P 23mg, Fe 0.4mg, caroten 0.05mg, dẫn xuất không protein 12.3g, khoáng toàn phần 3.1g.
12. Socola đen
Socola đen có chứa 70% là bột ca cao có tác dụng kích thích sự sản sinh hàm lượng serotonin và chất endorphins trong cơ thể. Vậy nên mỗi khi rơi vào tình trạng mệt mỏi căng thẳng vì chăm sóc con yêu, các mẹ có thể nhấm nháp một chút socola đen.
13. Nước
Để đảm bảo nguồn năng lượng trong cơ thể và lượng sữa tiết ra đều đặn, mẹ cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày trong thời gian cho con bú. Mẹ không nên để cơ thể khát khô rồi mới bắt đầu uống nước bởi khi đó cơ thể đã bị mất nước.
Mẹ có thể kiểm tra xem cơ thể mình có bị thiếu nước hay không bằng cách kiểm tra độ màu của nước tiểu. Nước tiểu có màu vàng đậm đồng nghĩa với cơ thể đang bị thiếu nước trầm trọng.
Ngoài nước lọc, mẹ cũng có thể bổ sung nước bằng sữa, nước trái cây, sinh tố, nước lá rau má, nước lá ngót… Mẹ cần hạn chế các đồ uống có chứa caffeine như cà phê hoặc trà (nên dưới 300 mg/ngày). Caffeine lẫn trong sữa mẹ có thể làm em bé trở nên dễ cáu kỉnh, kích động và khó ngủ.
Hy vọng qua những thông tin tôi chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn đọc có được những thực đơn hàng ngày để nhiều sữa cho con bú mà vẫn giữ được dáng đẹp. Chúc mẹ và bé mạnh khỏe!
Xem thêm: Mẹ ăn gì để nhiều sữa cho con bú?/Mẹ cho con bú nên ăn gì?
